SINAV KAYGISI
Sınav kaygısı, kişilerin sınav sonucunda elde edeceği akademik başarısızlığı genelleyerek bunun kendi başarısızlığı olarak algılamasından kaynaklanan ve dolayısıyla sınav öncesinde öğrenilmiş bilgilerin, sınav anında etkili bir şekilde kullanılmasını engelleyerek başarının düşmesine neden olan yoğun kaygı halidir. Sınav kaygısında stresin nedeni sınavın kendisi değil, kişinin sınavla ilgili gerçekçi olmayan ve olumsuz düşünce ve algılarıdır. Kişinin olumsuz düşünceleri sebebiyle sınavın kendisi için taşıdığı anlam gerçek anlamdan uzaklaşır ve kaygı ve stres kendisini göstermeye başlar. Her öğrencinin sınava yüklediği anlam aynı olmadığı için bazı öğrenciler daha rahat ve başarılı olurken, bazıları ise yoğun kaygı yaşarlar ve başarısızlık olurlar. Hafif düzeyde kaygı öğrenmede gereklidir. Yaşanan kaygılar sırasında salgılanan adrenalin kişinin öğrenme gücünü, zamanı verimli kullanma becerisini ve dikkatini arttırır, hatırlamasını kolaylaştırır. Ancak yaşanan kaygılar çok yoğun ise, kişinin unutkanlığını arttırır, odaklanma becerisinin zayıflamasına neden olur, organizasyon ve konsantrasyon güçlüğüne yol açar. Amaç kaygının tamamen ortadan kalkması değil, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı faydamız için kullanabilmektir.
Sınav kaygısının nedenleri nelerdir?
Zamanı iyi kullanamamaya veya iyi çalışmamaya bağlı olarak sınava hazır olmama, başarıyı sürekli yetersiz görme ve yapamadıklarına odaklanma, kendine güvensizlik, başarısız olma korkusu, ailenin yoğun baskısı, hedefin belirsiz olması ya da çok yüksek olması, plan ve sorumlulukları erteleme, yakın çevrenin yüksek beklenti içinde olması, başarının beklendiği gibi olmadığı durumla ilgili sonuçları felaketleştirme, eğlenme, uyku ve beslenme gibi ihtiyaçların yeterince iyi karşılanmaması gibi nedenler kişinin kaygısını yoğun bir şekilde yaşamasına neden olabilir.
Sınav kaygısı yaşadığımızı nasıl anlarız?
Sınav kaygısı fiziksel, zihinsel, davranışsal ve duygusal olmak üzere dört şekilde kendini belli eder.
Fiziksel belirtiler: barsak ve Mide rahatsızlıkları, baş dönmesi, nefes alıp vermede güçlük, kalp atışlarında hızlanma, baş ağrısı, kusma, uyku bozuklukları vb.
Zihinsel belirtiler: Düşünceleri toparlayamama, dikkat ve odaklanma güçlüğü, unutkanlık, “yapamayacağım, benden daha iyi olanlar çok fazla” gibi felaket yorumları içeren düşünce ve inançlar, dikkatin soruda değil sonuçta olması vb.
Davranışsal belirtiler: kaçınma (ders çalışmayı erteleme, sınava girmeme) ve kaçma (ders çalışmayı bırakma, sınavı yarıda bırakma)
Duygusal belirtileri: Sinirlilik, karamsarlık, içe kapanma, huzursuzluk, ilişki kurmada güçlük, panik, hayal kırıklığı, güvensizlik, kendini olumsuz algılama vb.
Sınav kaygısıyla nasıl, başa çıkabiliriz?
- Düşüncelerinizi ve inançlarınızı tekrar gözden geçirin. Yoğun bir şekilde kaygı yaşıyorsanız sınavla ilgili konularda kendinizle nasıl bir diyalog içinde olduğunuza dikkat edin. “başaramayacağım, bu sınav için yeterli değilim” yerine “Sınav sonucumu şu an bilemem. Sınavı kazanan kişilerin çalışmış olmaktan başka bir formülleri olamaz, Ben de yapabilirim” gibi gerçekçi ve şu ana odaklı yorumlar yapın.
- Geçmiş başarısızlıklarınız yerine başarılarınızı düşününün. Başarısızlıklarınızı aklınızdan çıkaramıyorsanız neden başarısız olduğunuzu düşünün ve tekrarlanmaması için neler yapabileceğinizi düşünün.
- Mükemmeliyetçi olmaktan vazgeşin. Mükemmeliyetçi kişiler sürekli yaptıklarının yeterince iyi olmadığını, daha iyisi olması gerektiğini düşünerek kaygı düzeylerini yükseltirler. Fakat kişinin başarısının farkında olması, daha fazla başarı elde edebilmesi için motivasyon kaynağı olabilir.
- meli-malı ifadeleri kullanmayın. “başarılı olmalıyım”, “en yüksek puanı ben almalıyım” gibi ifadeler bir zorunluluk içerdiği için kaygı oluşturabilir. “başarılı olmalıyım” düşüncesini “başarmak istiyorum” düşüncesine dönüştürün.
- Sınav esnasında yoğun heyecan yaşadığınızda bu heyecanın bir duygu olduğunu ve herkesin bu duyguyu yaşadığını unutmayın. Kaygılandığınızda kısa bir süre rahat ve mutlu olduğunuz bir ortamı ve tüm ayrıntıları gözünüzün önüne getirmeye çalışın.
- Zamanınızı yönetiminizi iyi yapın.
- Çalışmalarınızı ertelemeyin. Ertelemek kişinin yükünü ağırlaştırır. Çözüm olmadığı gibi kaygıyı arttırır.
- Performansınızı başkalarıyla değil, kendinizle kıyaslayın.
- Düzenli egzersiz yapın. Vücudunuzda biriken stres hormonlarını en etkili ve hızlı şekilde egzersizlerle atabilirsiniz.
- Dengeli ve yeterli beslenin. Vitamin değeri yüksek gıdaları, balık, sebze, su gibi kaygı, dikkat, enerji ve beden sağlığı için olumlu besinlerin tüketimini arttırın. Çay, kahve, sigara gibi kaygıyı yoğunlaştıran yiyeceklerin tüketimini azaltın.
- Uykunuza özen gösterin. Sürekli az uyumak, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkilere yol açmaktadır.
Sınav kaygısını azaltmak için ebeveynlere düşen görevler nelerdir?
Anne babalar çocuğun çalışma isteğini ve süresini arttırmak niyetiyle kaygıyı arttırıcı yaklaşımlar sergilemekten kaçınmalıdır. “Bu son şansın”, “Ablan kazandı sende başarırsın” “Daha fazla çalışmalısın” gibi beklentiler ve kıyaslama içeren cümleler yaşanan kaygıyı arttırır. Bunun yerine “Neler yapıyorsun?, Bizden istediğin bir şey var mı?, Nasıl gidiyor?” gibi ifadelerle onu beklenti ve kaygılarıyla ilgili konuşmaya teşvik ederek duygu ve düşüncelerinden haberdar olabiliriz. Yaşanan problemlerle ilgili sürekli öneriler sunmak ve soru sormak genellikle işe yaramaz. Bazen yorum yapmadan, anladığımızı hissettirerek dinlemek çocuğun kendisini çok daha iyi hissetmesini sağlayacak, sorunların tespit ve çözümü konusunda yardımcı olacaktır. Yapması gerekenler konusunda sürekli “hadi” demek, çocuğun motivasyonun düşmesine neden olur. Sorumluluk çocuğa ait olmalıdır. Bu nedenle zaman zaman yapılan uyarılar yeterli olacaktır. Çocuğun yaşadığı duygular için “ne var bunda bu kadar heyecanlanacak, niye heyecanlanıyorsun, bak diğer çocuklara” gibi ona anlaşılmadığını hissettirecek cümleler kullanılmamalı. Sınavda başarılı olsada olmasada onun kişiliğiyle ilgili düşüncelerimizin ve ona duyduğumuz sevginin değişmeyeceği mesajı verilmeli. Anne babalar çocuklarının istek ve hayalleriyle kendi özlemleri arasındaki sınırı korumalı. Çocuklarını yeterince tanımadan, çocuğu isteklerini gözardı ederek kendi arzularına göre meslek seçimi konusunda yönlendirmemeli. Çocukla konuşulan konu daha çok sınav konusu olmamalı, paylaşımlar arttırılmalı, çocuğa zaman ayırılmalı. Sınavdan sonra çabası ödüllendirilmeli.
